ושוב מגיעה תקופת החגים המלווה בארוחות חג עמוסות כל טוב, עם שלל המאכלים המיוחדים והקינוחים המפתים. הארוחות מעמידות את כוח הרצון שלנו והעמידה בלחצים במבחנים קשים, וסביר להניח שגם אם ממש התאפקנו לא לאכול הרבה בערב החג, נאכל אותה בחג עצמו.
אז איך בכל זאת אפשר להתמודד עם ארוחות החג?
קודם כל, יש לקחת בחשבון שירידה במשקל כמעט בלתי אפשרית בתקופה הזו, לכן מומלץ לקבוע יעד של שמירה על המשקל הקיים ומניעת עלייה במשקל. הימנעות טוטאלית מכל מעדני החג לא אפשרית, לכן פנקו את עצמכם בתבשילים האהובים עליכם ביותר, אבל בכמויות מתונות.
פעילות גופנית בתקופה זו גם כן תעזור במניעת עלייה במשקל בנוסף להשפעתה הטובה על הבריאות ועל ההרגשה הכללית. הפעילות הגופנית עוזרת בהפחתת רגשות שליליים, המלווים אנשים רבים בתקופת החגים, כמו מתח, דיכאון וחרדה.
כמה קלוריות יש בארוחת החג?
ארוחת החג יכולה להגיע בקלות ל־3,000 וגם ל־4,000 קלוריות, אבל אפשר ליהנות מארוחה טעימה גם בפחות. תפוח (80 קלוריות) בדבש (20 קלוריות בכפית) ורימון מספיק רק לטעום בשביל המסורת (חצי רימון מכיל 70 קלוריות). על החלה אפשר לוותר או לאכול פרוסה דקה. גם לא ממש חייבים לאכול עוגת דבש (200 קלוריות לפרוסה). כוס יין מכילה 100 קלוריות ואילו כוס תירוש מכילה 160 קלוריות.
מה להכין למנה ראשונה?
ירקות, אפשר לאכול בכל צורה באופן חופשי: מרק ירקות כמנה ראשונה, אנטיפסטי, ירקות מאודים או מבושלים, סלטי ירקות שונים ומגוונים למנה ראשונה וכתוספות למנה העיקרית. הירקות כמעט ולא מוסיפים קלוריות, אך הם משביעים ומוסיפים הרבה צבע, טעם וגיוון בארוחה.
מה לבשל למנה העיקרית?
למנה העיקרית מומלץ לבחור בבשר רזה כמו עוף, הודו, בקר רזה או דגים.
איך לבשל?
שיטות הבישול העדיפות הן: גריל, אידוי, אפייה ובישול קדירה במקום טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן. בכל צורות הבישול, מומלץ להשתמש בכמה שפחות שמן ורטבים מוכנים ולקבל טעמים עשירים מעשבי תיבול ותבלינים.
מה לשתות?
במהלך הארוחה מומלץ לשתות מים או משקאות דיאטטיים. מנה אחרונה דלת קלוריות יכולה להיות סלט פירות, גלידה דיאט או סורבה המוגשים עם פירות.
רימון מוסיף המון?
בהחלט. מיץ רימונים עשוי למנוע טרשת בעורקים, וזאת הודות ליכולת נוגדת החמצון שלו. שתיית מיץ רימונים גורמת לירידה בלחץ הדם הסיסטולי, באנשים שסובלים מיתר לחץ דם.
גם התפוחים תורמים לבריאות?
תפוחי עץ אדומים מכילים כמות רבה של פיטוכמיקלים, המתפקדים כאנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון). כמחצית מהחומרים הפעילים נמצאים בקליפה והשאר בפרי עצמו, כך שמי שאוכל את התפוח עם הקליפה - מרוויח. פיטוכמיקלים הם חומרים המצויים בצמחים, וכיום חושבים שלאלו בתפוח (הנקראים קוורצטין) השפעה מעכבת סרטן.
ויש גם יתרונות במניעת מחלות לב - מיץ תפוחים מכיל נוגדי חמצון בעלי פוטנציאל להפחתת הסיכון למחלות לב. במחקר נמצא, ששתייתשתי כוסות מיץ תפוחים, או אכילה של שני תפוחים ביום במשך שישה שבועות מעכבת את חמצון הכולסטרול LDL. זה נעשה במעבדה בלבד, ולא בבני אדם. אולם יש לזכור כי כוס מיץ תפוחים מכילה כ- 110 קלוריות, כולן מסוכר, ותכולת הוויטמינים והמינרלים שלו איננה משמעותית מבחינה תזונתית.
לעומת זאת, לאכילת תפוח עץ שלם יש יתרונות תזונתיים נוספים: תפוח הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, בעיקר סיבים מסיסים (פקטין), והוא מספק כ- 60 קלוריות, כמחצית מכוס המיץ.
דבש זה בריאות?
כן, אבל גם הרבה קלוריות. גם הדבש יכול להעלות את רמת נוגדי החמצון בדם, וככל שהדבש כהה יותר, כך תכולת נוגדי החמצון שלו גבוהה יותר.
בדבש כהה נמצאו רמות נוגדי חמצון גבוהות יותר בהשוואה לתרד ושום. למרות זאת, לא כדאי לאכול כמויות גדולות של דבש, בגלל התכולה הקלורית הגבוהה שלו. רב הסוכר בדבש הוא הפרוקטוז, סוכר הפירות, והוא גם מכיל אותה כמות קלוריות כמו הסוכר הלבן, כ- 20 קלוריות לכפית. הוא גם גורם להופעת עששת בדיוק כמו הסוכר הלבן. מכיוון שניתן לקבל כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מאכילת פירות וירקות, יש לצרוך ממנו במתינות ולהשאירו בקטגורית המתוקים, עם העדפה על פני ממתיקים אחרים כלומר, להחליף סוכר בדבש בתור ממתיק (כפית בעבור כפית).
איזה דגים כדאי לקנות לחג?
אכילת דגים טובה לבריאות הלב וכלי הדם, הודות לתכולת חומצות השומן הרב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 המצויות בהם. צריכת דגים מורידה את רמות השומנים בדם, את לחץ הדם, היצמדות הטסיות והתגובה הדלקתית, וייתכן שיכולה גם לייצב הפרעות קצב בחולים שעוברים התקף לב. בנוסף, צריכת דגים מקטינה באופן משמעותי את הסיכון לשבץ מוחי כתוצאה מטרשת עורקים של כלי הדם במוח. הדגים המומלצים הם דגי ים-צפוני כמו: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט לקרדה (פלמידה) והרינג.
מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית